¿Qué y cuándo debo
comer antes de realizar actividad física?
Hay una pregunta que es muy frecuente en todos los
entrenamientos que realizo, sean hombres o mujeres, para el día de la
competencia o para un día de entrenamiento, ¿Profe que debo comer antes de
entrenar? Muchos que comienzan a entrenar para perder peso creen que entrenar
sin antes ingerir alimentos los ayudara porque se usara la grasa como energía,
cosa que no es así. Otros dicen que si comen antes de entrenar
les hará mal. En primer lugar debemos saber la importancia de alimentarse bien
antes de entrenar.
¿Porque debemos tener
una nutrición adecuada antes de realizar actividad física?
El alimento es el combustible que utiliza el cuerpo para
poder realizar ejercicio, si no tenemos el combustible en cantidad y calidad
adecuada nuestro bienestar a la hora de realizar el esfuerzo físico se puede
ver alterado.
La principal fuente de energía, cuando comenzamos a
ejercitarnos, viene dada a partir de los hidratos de carbono, luego las grasas
y por ultimo de las proteínas. Como imagen representativa, piensen en tener que generar calor dentro de una casa en
invierno y todo lo que tenemos para eso es lo que hay dentro de la misma. Primeramente,
empezaremos a quemar todo lo que nos sea fácil de alcanzar y haya en cantidad,
como por ejemplo papeles, diarios, revistas, libros, etc.; luego cuando ya se
nos acaba ese combustible, empezamos a producir calor (energía) a partir de
cosas más difíciles de quemar y que tardan un poco más en lograr nuestro
objetivo, como por ejemplo, los colchones, las camas, los muebles, etc.; Y por ultimo cuando ya no nos quedan más
recursos, empezamos a quemar la estructura de la casa para poder repararnos del frío, como las ventanas, las puertas, las paredes, etc.
Esta imagen es exactamente lo que pasa dentro nuestro,
primeramente cuando necesitamos energía rápido, el cuerpo la obtiene de los
hidratos de carbono (papeles, libros, etc.), luego cuando se nos agota ese
combustible, tiene que acudir a las grasas (colchones, camas, muebles) y por
ultimo cuando ya no queda de donde obtener energía, se empieza a abastecer de
las proteínas (estructura de la casa).
Es por esto que si dentro de nuestra casa (cuerpo) no
tenemos suficiente material de calidad (nutrientes) para producir energía, el
rendimiento no será el mejor posible.
¿Cuando comer antes de entrenar?
Si vas a hacer actividad física por la mañana lo recomendable
es desayunar al menos dos horas antes de realizar tu rutina de entrenamiento.
De igual manera si realizas tu entrenamiento posteriormente a tu merienda.
Si el esfuerzo físico es realizado después de una comida
fuerte como puede ser el almuerzo, se recomienda que transcurran 3 horas antes
de realizar dicha actividad física.
No se ejercite inmediatamente luego de
comer, ya que existirá una competencia para obtener la mayor cantidad de sangre
(oxigeno y nutrientes) entre los músculos y el sistema digestivo, lo que nos
impedirá estar plenos a la hora del ejercicio. El horario ideal para realizar
ejercicios es aproximadamente…
- · 1/2 hora luego de una colación.
- · 1 hora luego de una comida liviana, una colación pesada.
- · 2 horas luego de una comida regular.
- · 3 horas luego de una comida abundante.
¿Que Comer antes de
Realizar actividad Física?
El que comer antes de realizar una actividad física depende
en qué momento del día vas a llevar a cabo tu entrenamiento. Si es por la
mañana lo adecuado sería que te levantes al menos dos horas antes y puedas
tomar un desayuno bien nutritivo para poder tener accesible los nutrientes
necesarios para producir energía.
Opciones de alimentos para un desayuno nutritivo:
- · Yogurt con cereales
- · Leche descremada
- · Pan (preferentemente pan negro)
- · Jugos de frutas
- · Huevos hervidos
- · Bananas
Si vas a ejercitarte luego del almuerzo, recuerda que los
alimentos con alto contenido de grasas demoran la digestión más de lo
normal, por lo cual siempre es bueno evitar ingerir comidas muy ricas en grasas
antes de ejercitarte, prefiriendo el consumo de cereales, como arroz, o pastas.
En caso de realizar ejercicio después del almuerzo, durante
esas 3 horas y previo a la competencia o la actividad física se puede tomar
alguna colación que pueden ser:
- · Barritas de cereales
- · Frutas (manzana, banana)
- · Snacks (nueces, pasas, almendras)
- · Bebidas deportivas
Esperemos estos consejos sean de ayuda para que comiences a
tener una dieta adecuada y balanceada previo a tus entrenamientos físicos.
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